1) Упражненията със свободна тежест са с предимство
Ако нямате поне 3-4 месеца стаж в залата или доджото, в което тренирате, не се хвърляйте на щангите. В началото е необходимо да имате някаква база от физически качества като сила, издръжливост, контрол, координация, които се придобиват по-бързо с класическите лицеви опори, набирания, отскоци и коремни преси, отколкото с щанги. Упражненията, изпълнявани с вашата собствена тежест ще подобрят общата ви “физическа” и техническа култура и са чудесно стъпало за следващия етап.
2) Многоставните движения са с предимство
Едно от нещата, строго специфични за бойните изкуства, е комплексността на натоварването. Всяка една техника е резултат от съгласуваните действия на множество мускулни групи. Точно затова и във фитнес-програмата ви трябва да са с предимство базовите упражнения, в които се натоварват няколко мускулни групи. Това са изтласкване от лег, раменни преси, пулоувър, клек с щанга, лег преси, напади, мъртва тяга, гребане с щанга и различните им варианти, както и всички други, при които има движение в 2 и повече стави. Едноставните упражнения, при които натоварвате определена мускулна група, изолирайки в максимална степен останалите, създават локална сила, която не ви върши работа. Има ли значение колко силен трицепс имате, ако раменете ви са изморени и не можете да реализирате успешен удар? Научете мускулите си да работят съгласувано и едва тогава, ако са необходими корекции, включете изолиращи упражнения.
3) По-малко и по-кратки тренировки
Културистите тренират 4-6 пъти седмично с тежести. Но ние не сме културисти. Наред с редовните 3-4 тренировки седмично по вида бойно изкуство, още 4-6 силови тренировки ще ви доведат до сигурно претрениране, което освен, че няма да ви помогне, ще ви дръпне назад и ще направи и останалите тренировки безсмислени. Дръжте посещенията във фитнес-залата 2 до 3 за седмица, като си оставите поне един ден в седмицата, в който да нямате никакви тренировки, само почивка, храна и любимия ви начин за губене на време. Продължителността на силовите тренировки се опитвайте да държите в рамките на 60-90 мин, което е напълно достатъчно, без значение от целите, които преследвате. Повече от 2 часа в залата е сигурен белег, че говорите повече, отколкото тренирате, а не е това целта на занятието, нали?
4) Свободни тежести вместо машини
Когато влезете в скъпа фитнес-зала, едно е нещото, което прави впечатление – многото разнообразни и нерядко сложни за проумяване машини със скрипци или свободни тежести. Стойте далеч от тях. Машините променят естествения обхват на движение, тъй като вашата лостова система, т.е. начина на закрепване на сухожилията и мускулите за ставите, е различна и може да бъде натоварена най-пълноценно със свободни тежести - щанги, дъмбели, гири, пудовки и др. Свободните тежести при различните упражнения включват и помощни мускулни групи, които се използват за балансиране – нещо, което липсва при всички видове машини. Балансът и кооординацията на мускулните групи обаче за вас като бойци са твърде важни.
5) Унилатерални вместо билатерални движения
Сложно ли звучи? Това означава просто при упражненията, с които натоварвате и двете си страни – лява и дясна, да ги редувате, вместо да ги тренирате заедно. Пример - раменни преси с дъмбели, но редувате повторенията с лява и дясна ръка или завършвате серията с лява ръка и започвате тази с дясна. Това правило не е приложимо при всички упражнения - освен гореспоменатите раменни преси, удобни за също изтласкване от лег с дъмбели, флайс, напади, гребане и др. Натоварването в бойните изкуства е точно такова – докато удряте с едната ръка, се пазите сдругата, докато хвърляте дърпете с едната и бутате с другата, просто няма смисъл да свиквате мускулите си с начин на движение, който ви е непотребен.
6) Трениране на антагонистите
Грешка, която правят някои бойци от ударни стилове, е да тренират само бутащите мускулни групи – гърди, рамене, трицепс, квадрипепс и да не обръщат внимание на техните антагонисти – гръб, бицепс, задна част на бедрата. Един пример, защо не е добър този подход – правият удар с ръка се извършва от раменете и трицепса, но се “връща” от гърба и бицепсите, а комбинативността ви зависи до голяма степен от скоростта на връщане. Освен това, при бой със сянка работата на посочените антагонисти е да уравновесяват действащите мускули и да предпазват от травми. Предвид, че разгъвачите на бедрото обикновено са в пъти по-силни от сгъвачите, нетренирато на последните е потенцилана травма при всеки ритник, изплълнен във въздуха. А и колко бързо бихте карали кола, ако знаете, че спирачките не работят?
7) Комплексност на тренировките
Търсената комплексност е в две насоки. Първата е в натоварването на цялото тяло, без да подценявате мускуни групи – в българските зали обикновено се тренира преимуществено за гърди и бицепси, което е подходящо за разходки по плажа, но не и за тренировки по бойни изкуства. Всички знаете, че в ударите участва цялото тяло, така че не е добре да има слаби звена във веригата, а нуждата от комплексни тренировки е още по-очевидна при хвърлянията и боя на земя – там има бутане, дърпане, сгъване, разгъване… Другата насока се отнася до използване на всички методи (http://www.bb-team.org/training/training-pr.php), които прецените за полезни – обикновено това са метода на динамичните услия, на повторните усилия, негативни повторения и др.
8) Постоянни промени
В бодибилдинга има едно правило, което е добре да запомните и вие – “всичко работи, но нищо не работи постоянно”. Без значение колко добре е “изчислен” тренировъчният ви план или колко пълноценно е възстановяването ви, след няколко месеца еднотипно натоварване ще настъпи и неизбежният застой, когато ще зациклите на едно място и напредъкът ще свърши. За да се предпазите в максимална степен, променяйте периодично методите и натоварванията, които изплозвате, давайте си активни почивки, когато се почувсtвате твърде натоварени. Начинът да вървите напред е да не давате на тялото си ритъм, към който да се адаптира.
9) Забравете за чисто аеробните упражнения
Погледнете обективно – в бойните изкуства няма 100 % аеробно натоварване. Повечето срещи са по 2-3 минути, в които се редуват почивки, динамично и статично натоварване на мускулите – смятате ли, че 3 часа бягане има нещо общо? Мислите ли, че маратонец ще може да издържи 3 рунда на ринга? Спринтовете и интервалното бягане са нещо друго, сега става дума за това, че е добре да поизчистите програмата си от аеробни натоварвания – можете да използвате по-пълноценно времето си.
10) Разтягане
На всички е ясна ползата от разтягането, свързана с техниката и увеличаване амплитудата на движенията. Много хора разбират като стречинг само шпагатите и упражненията за тазобедрените стави, но е също толкова важно да разтягате и мускулите на трупа и ръцете – положителният ефект ще почувствате скоро. Пасивното разтягане между сериите във фитнес-залата ще подобри кръвоснабдяването на натоварвания мускул, откъдето и неговото възстановяване и последващата адаптация. Не е ли точно това, което търсим?
http://martialarts.hit.bg/articles/10saveta.htm
Показват се публикациите с етикет ФП и други. Показване на всички публикации
Показват се публикациите с етикет ФП и други. Показване на всички публикации
сряда, 21 октомври 2009 г.
понеделник, 19 октомври 2009 г.
Развиване на бързината
Бързината зависи от скороста на протичане на процесите в централната нервна система.Различават се няколко форми на бързина:
1) Бързина на проста и сложна двигателна реакция.
2) Бързина на единичното движение.
3) Бързина на сложното многосъставно движение.
4) Честота на движениятя.
Тези форми са относително слабо свързани една с друга и не зависят от нивото на физическа подготовка.
Бързината на реакция, ката отговор на внезапно появяващ се сигнал чрез определено движение или действие има голямо значение в боя. Има два вида реакции проста и сложна.
Простата реакция се дели на две части:
1.Латентна(закъсняваща),определена от задръжки,натрупващи се на всички нива в организацията на централната нервна система. Латентното време на простата двигателна реакция не се поддава на тренировка, не е свързано със спортното майсторство и не може да се приема за характеристика на човешката бързина.
2.Моторна, за сметка на усъвършенстването на която идва и съкращаването времето на реакция.
Тренировката в различни скоростни упражнения повишава бързината на простата реакция, а хората реагиращи бързо в едни ситуации, ще са бързи и в други.
При напрегната мускулна работа при добре тренирани хора се наблюдава намаляване на времето за проста двигателна реакция и повишаване на възбудимоста на нервно мускулния апарат.
Методика за развиване на бързината.
За развиване на бързината на простата реакция се използва повтаряне с максимална бързина на тренираните движения или на упражнения по сигнал.В самостоятелните занимания сигнала може да бъде звук от хвърлен предмет, магнитофонен запис и др.Ето няколко примерни упражнения:бягане от старт на 10-15 метра х 4-6 повторения х 2-3 серии. Трябва да се помни че продължителноста за решение на дадената задача не трябва да надвишава 4-5 секунди.
Само че в ръкопашния бой в много от случаите се срещат сложни реакции, за реализацията на които е необходимо: 1) адекватна оценка на ситуацията; 2)да се вземе двигателно решение ; 3)оптимално да се изпълни.При това е необходимо да се помни, че колкото повече са алтернативите за неговото решение, толкова повече е затруднено неговото вземане и се удължава времето за реагиране.Най-същественно скъсяване на времето на сложната реакция се наблюдава при съкращаване на нейния моторен компонент.
Колкото по прости и автоматизирани се явяват движенията , толкова по малко напрежение изпитва нервната система и е по кратка реакцията и бързо движението.Отработвайки техниките на ръкопашния бой в различни (стандартни) комбинации на защитно-нападателни деиствия, Вие решавате и проблема с ускореното взимане на решения.
Хипоксията, силното и продължително нервно напрежение може да доведе до влошаване времето на сложната реакция. Под влияние на умората се влошава и точноста на мускулно-ставните чувства.
Сложните реакции на движещ се обект(РДО) се определят главно от бързината на реагиране на ударите и предвижванията на съперника.Времето на реакция може да е от 0,25сек. до 1 сек.За нейната сензорна фаза отиват около 0,05сек.Основното условие за реагирането на действията на противника е способноста да се вижда преместващ се с висока скорост обект. Към това трябва да е насочена и тренировката.Тренировъчните изисквания трябва постепенно да се усложняват чрез: 1)увеличаване скороста на преместване; 2)внезапност на появяващия се обект; 3) съкращаване дистанцията на реагиране.В самостоятелната работа може да се използват подвижни игри с малка топка или специални упражнения.Точноста на реакция на движещ се обект се увеличава паралелно с развитието на нейната бързина.
Сложноста на избирателната реакция зависи от разнообразието на възможното изменение на обстановката по време на боя, все пак противника може да атакува с всяка ръка или крак в най неочакванна последователност.При тренировка на тази реакция е необходимо да се върви по пътя на постепенно увеличаване числото на възможните алтернативи, което се и използва при отработка на свръзките от удари и защити с различна сложност.
Във всички видове единоборства при майсторите голяма роля в съкращаването на времето играе предугаждането на ситуацията, когато опитния боец реагира не толкова на самото движение, колкото на подготвителните действия извършвани от противника.Това е свързано с факта че всяко движение се състои от две фази.
1)позо-тоническа, изразяваща се в труднодоловими изменения в позата на човека и преразпределяне на мускулните напрежения.
2)самото движение.Майсторите умеят да реагират още на първата му фаза.С това например може да се обясни избягването на ударите от близка и средна дистанция, при което самото време на удара е по малко от времето за провеждане на защита. За съжаление самостоятелно без партньор тренирането на сложната реакция с посочените по горе неща е практически невъзможно.
Като изключим важноста на бързото реагиране спрямо противниковите действия, все пак в боя най голямо значение има скороста на изпълнение на цялостни двигателни действия-удари, защити, придвижване,изменение положението на тялото и др.
Максималната скорост на движение за един човек зависи не само от бързината на неговата реакция, но и от други способности, динамичност, сила, гъвкавост, координация, ниво на владеене на техниката.Поради това скоростните способности се смятат за комплексни двигателни качества.
Скоростните качества у човека са много специфични поради това не може да се оказва пряко влияние на бързината върху движения с различна координация.Това означава че ако искате да повишите скоростта на някое движение (атакуващо или защитно) ,то трябва да се тренирате в изпълнението именно на това движение.
За развиване на скоростните качества се използват упражнения които трябва да отговарят най-малко на три изисквания:1)възможност за изпълнение с максимална скорост; 2)упражнението трябва да е усвоено толкова добре че да позволява вниманието да се концентрира само върху скороста на изпълнение; 3)по време на тренировката не трябва да става снижаване на скороста на изпълнение.Забавянето на изпълнението показва че трябва да се спре тренирането на това качество защото вече сме навлезли в работа за издържливост.
При изпълнение на серии движения с максимална честота на някоя част от тялото възникналата в началото кинетична енергия, в последствие се гаси с помоща на мускулите антигонисти ,при което на тази част се предава обратно ускорение и т.н.По този начин ,с повишаване честотата на движение активноста на мускулите може да стане толкова кратковременна, че да не могат за толкова кратко време да се свият и разпуснат. Тяхната работа при това се приближава до изометричен режим.Поради това по време на тренировката е нужно да се работи не само над бързината на съкращаване на мускулите но и над тяхното отпускане. Точно по това се отличават високо подготвените спортисти с тяхната способност за бързо произволно отпускане на мускулите в движения с висока честота. Това може да го постигнем чрез постоянен контрол над бързото им отпускане при скоростни движения както и с помоща на автотренинг.
При решаване на задачите по изучаване и усъвършенстване техниката на скоростните движения( удари и защити) трябва да се има в предвид възникващите при това трудности със сензорната корекция при тяхното изпълнение. За решаване на тази задача се препоръчват следните правила:
1.Изучаването се провежда със скорост близка до максималната така че биодинамическата структура на движението по възможност да не се отличава от тази при изпълнението с пределна скорост и да е възможно да се контролира техниката на движение (такива скорости се наричат контролируеми)
2.Необходимо е вариране на скороста от пределна до субмаксимална.
Важно условие за повишаване на ефективността и икономичноста на енергия е възможноста да се използва енергията натрупана от еластичната мускулна деформация в подготвителната фаза на движението и реализацията й в работните фази. Приносът на такава (неметаболична) енергия
в общия обем на енергозагуби се увеличава се увеличава с повишаване на скоростта на движението. Поради това е необходимо повишено внимание към развитието на гъвкавостта и подобряване на мускулната еластичност, осигуряващи основните действия в боя.
По време на боя бойците обикновено се срещат с различни прояви на бързината и скоростните движения: единични и серийни удари, използване на защити, придвижвания, а също бързи преходи от атака към защита и обратно.При това бързината на единичен удар почти няма да се отрази на скоростта на изпълнението им в серия, или на бързината на реакция спрямо действията на противника,или на скоростта на придвижване. Поради това в тренировката трябва да се развиват всички възможни форми на проявление на бързината, необходими за боя. И този който не разбере това и не работи целенасочено за разрешаване на проблема, може да се окаже безпомощен пред своите противници пък дори и да има добра техника.
В самостоятелните тренировки, насочени към развиване на бързината, се препоръчва използването на аналитичния метод, основан на относително избирателно усъвършенстване на отделни нейни форми. По надолу се дават най простите и достатъчно ефективни за самостоятелно разрешаване на задачите упражнения. Следва само да се помни, че работата за усъвършенстване на бързината и скоростта на движенията не трябва да се провежда в състояние на физическа, емоционална или сензорна умора. Обикновено такава тренировка се съчетава с работа с техническо или скоростно-силова насоченост, а в някои случаи и с развиване на отделни компоненти на скоростната издържливост.
Упражнения за развиване на бързината
===========================
1.Изпълнение на отделни удари с ръка или крак с максимална скорост: а)във въздуха; б) върху уреди.За проверка може да използвате следния метод:
закачете един лист от вестник и нанасяйте удари по него-ако скоростта във финалната част на удара е достатъчно висока, то листа лесно се пробива с ръка или крак.
Упражнението се изпълнява по 5-10 единични удара в серия. Когато скоростта им започне да намалява упражнението се прекратява.Това упражнение в началото може да се изпълнява с тежести (леки гирички), но след това задължително без тях на максимална скорост спазвайки правилната техника на изпълнение. Почивка между сериите 1-2 минути.
2.Нанасяне на серии от удари във въздуха или по уреди с максимална честота. Като цяло се изпълняват 5-6 серии по 2-5 удара в течение на 10секунди, които се повтарят 3-4 пъти през 1-2 минути почивка, по време на която трябва да се опитате напълно да отпуснете мускулите си, които поемат основната тежест на упражнението.
3.Последователно нанасяне на серии по 10 удари с ръце или крака с последваща 20 секундна почивка. Цялото упражнение се изпълнява в различни варианти в течение на 3 мин.
4.Изпълнение на серия от удари с ръце по тенисна топка, прикрепена на дълъг шнур към държател на главата.
5.Редуване на 10 сек. удари с ръце с максимална честота, а след това бягане на място с последващ отдих за 20 секунди. Цялото това упражнение се изпълнява в течение на 3 минути.
6.Изпълняване на максимално количество удари при скок на горе от място.
7.Изпълнение на фиксирани серии от удари в скокове на горе от място с концентрация на усилията в един от тях. Започва се с два удара, след което постепенно се увеличава количеството им.
8.Бой със сянка, в процеса на който се осъществява изпълнението на единични удари или серии от по 3-4 удара с максимална скорост в съчетание с придвижвания, лъжливи финтове и разнообразни защити, като си представяте пред себе си конкретен противник:
техничар или силов тип, висок или нисък и т.н.Изпълнява се в течение на 2-3 рунда с продължение м-ду 2-3 мин. Всеки. Почивка между тях 2-4 мин.
9.Бягане със старт от различни положения –седнал, легнал по корем или по гръб в упора лежешком с глава на срещуположната страна.Изпълнява се (5-6 пъти по 10-15 метра през 1,0-1,5мин.отдих)х 3-4 серии през 2-3 минути почивка.Това упражнение може да се изпълнява и по сигнал(падането на подхвърлен на горе предмет).
10.Бързо бягане в парк или гора с отклони, блокове и отбягвания с придвижване от насрещни клони и дървета. Да се редува със серии: бързо бягане 10 сек. със спокойно ходене 1-2 мин.Всичко да се изпълни 3-4 пъти като се вземат мерки за безопасност.
11.Ритмични премествания на събраните в дланите ръце с максимална честота.Движенията могат да се изпълняват от дясно на ляво(А), от горе на долу(Б) или кръгови(В), в няколко серии от 5-10 сек.
http://www.fightmagazine.hit.bg/barzina.htm
Интересно
=======
http://www.thejks.com/Kata/TubeTraining.htm
сап4ето!
1) Бързина на проста и сложна двигателна реакция.
2) Бързина на единичното движение.
3) Бързина на сложното многосъставно движение.
4) Честота на движениятя.
Тези форми са относително слабо свързани една с друга и не зависят от нивото на физическа подготовка.
Бързината на реакция, ката отговор на внезапно появяващ се сигнал чрез определено движение или действие има голямо значение в боя. Има два вида реакции проста и сложна.
Простата реакция се дели на две части:
1.Латентна(закъсняваща),определена от задръжки,натрупващи се на всички нива в организацията на централната нервна система. Латентното време на простата двигателна реакция не се поддава на тренировка, не е свързано със спортното майсторство и не може да се приема за характеристика на човешката бързина.
2.Моторна, за сметка на усъвършенстването на която идва и съкращаването времето на реакция.
Тренировката в различни скоростни упражнения повишава бързината на простата реакция, а хората реагиращи бързо в едни ситуации, ще са бързи и в други.
При напрегната мускулна работа при добре тренирани хора се наблюдава намаляване на времето за проста двигателна реакция и повишаване на възбудимоста на нервно мускулния апарат.
Методика за развиване на бързината.
За развиване на бързината на простата реакция се използва повтаряне с максимална бързина на тренираните движения или на упражнения по сигнал.В самостоятелните занимания сигнала може да бъде звук от хвърлен предмет, магнитофонен запис и др.Ето няколко примерни упражнения:бягане от старт на 10-15 метра х 4-6 повторения х 2-3 серии. Трябва да се помни че продължителноста за решение на дадената задача не трябва да надвишава 4-5 секунди.
Само че в ръкопашния бой в много от случаите се срещат сложни реакции, за реализацията на които е необходимо: 1) адекватна оценка на ситуацията; 2)да се вземе двигателно решение ; 3)оптимално да се изпълни.При това е необходимо да се помни, че колкото повече са алтернативите за неговото решение, толкова повече е затруднено неговото вземане и се удължава времето за реагиране.Най-същественно скъсяване на времето на сложната реакция се наблюдава при съкращаване на нейния моторен компонент.
Колкото по прости и автоматизирани се явяват движенията , толкова по малко напрежение изпитва нервната система и е по кратка реакцията и бързо движението.Отработвайки техниките на ръкопашния бой в различни (стандартни) комбинации на защитно-нападателни деиствия, Вие решавате и проблема с ускореното взимане на решения.
Хипоксията, силното и продължително нервно напрежение може да доведе до влошаване времето на сложната реакция. Под влияние на умората се влошава и точноста на мускулно-ставните чувства.
Сложните реакции на движещ се обект(РДО) се определят главно от бързината на реагиране на ударите и предвижванията на съперника.Времето на реакция може да е от 0,25сек. до 1 сек.За нейната сензорна фаза отиват около 0,05сек.Основното условие за реагирането на действията на противника е способноста да се вижда преместващ се с висока скорост обект. Към това трябва да е насочена и тренировката.Тренировъчните изисквания трябва постепенно да се усложняват чрез: 1)увеличаване скороста на преместване; 2)внезапност на появяващия се обект; 3) съкращаване дистанцията на реагиране.В самостоятелната работа може да се използват подвижни игри с малка топка или специални упражнения.Точноста на реакция на движещ се обект се увеличава паралелно с развитието на нейната бързина.
Сложноста на избирателната реакция зависи от разнообразието на възможното изменение на обстановката по време на боя, все пак противника може да атакува с всяка ръка или крак в най неочакванна последователност.При тренировка на тази реакция е необходимо да се върви по пътя на постепенно увеличаване числото на възможните алтернативи, което се и използва при отработка на свръзките от удари и защити с различна сложност.
Във всички видове единоборства при майсторите голяма роля в съкращаването на времето играе предугаждането на ситуацията, когато опитния боец реагира не толкова на самото движение, колкото на подготвителните действия извършвани от противника.Това е свързано с факта че всяко движение се състои от две фази.
1)позо-тоническа, изразяваща се в труднодоловими изменения в позата на човека и преразпределяне на мускулните напрежения.
2)самото движение.Майсторите умеят да реагират още на първата му фаза.С това например може да се обясни избягването на ударите от близка и средна дистанция, при което самото време на удара е по малко от времето за провеждане на защита. За съжаление самостоятелно без партньор тренирането на сложната реакция с посочените по горе неща е практически невъзможно.
Като изключим важноста на бързото реагиране спрямо противниковите действия, все пак в боя най голямо значение има скороста на изпълнение на цялостни двигателни действия-удари, защити, придвижване,изменение положението на тялото и др.
Максималната скорост на движение за един човек зависи не само от бързината на неговата реакция, но и от други способности, динамичност, сила, гъвкавост, координация, ниво на владеене на техниката.Поради това скоростните способности се смятат за комплексни двигателни качества.
Скоростните качества у човека са много специфични поради това не може да се оказва пряко влияние на бързината върху движения с различна координация.Това означава че ако искате да повишите скоростта на някое движение (атакуващо или защитно) ,то трябва да се тренирате в изпълнението именно на това движение.
За развиване на скоростните качества се използват упражнения които трябва да отговарят най-малко на три изисквания:1)възможност за изпълнение с максимална скорост; 2)упражнението трябва да е усвоено толкова добре че да позволява вниманието да се концентрира само върху скороста на изпълнение; 3)по време на тренировката не трябва да става снижаване на скороста на изпълнение.Забавянето на изпълнението показва че трябва да се спре тренирането на това качество защото вече сме навлезли в работа за издържливост.
При изпълнение на серии движения с максимална честота на някоя част от тялото възникналата в началото кинетична енергия, в последствие се гаси с помоща на мускулите антигонисти ,при което на тази част се предава обратно ускорение и т.н.По този начин ,с повишаване честотата на движение активноста на мускулите може да стане толкова кратковременна, че да не могат за толкова кратко време да се свият и разпуснат. Тяхната работа при това се приближава до изометричен режим.Поради това по време на тренировката е нужно да се работи не само над бързината на съкращаване на мускулите но и над тяхното отпускане. Точно по това се отличават високо подготвените спортисти с тяхната способност за бързо произволно отпускане на мускулите в движения с висока честота. Това може да го постигнем чрез постоянен контрол над бързото им отпускане при скоростни движения както и с помоща на автотренинг.
При решаване на задачите по изучаване и усъвършенстване техниката на скоростните движения( удари и защити) трябва да се има в предвид възникващите при това трудности със сензорната корекция при тяхното изпълнение. За решаване на тази задача се препоръчват следните правила:
1.Изучаването се провежда със скорост близка до максималната така че биодинамическата структура на движението по възможност да не се отличава от тази при изпълнението с пределна скорост и да е възможно да се контролира техниката на движение (такива скорости се наричат контролируеми)
2.Необходимо е вариране на скороста от пределна до субмаксимална.
Важно условие за повишаване на ефективността и икономичноста на енергия е възможноста да се използва енергията натрупана от еластичната мускулна деформация в подготвителната фаза на движението и реализацията й в работните фази. Приносът на такава (неметаболична) енергия
в общия обем на енергозагуби се увеличава се увеличава с повишаване на скоростта на движението. Поради това е необходимо повишено внимание към развитието на гъвкавостта и подобряване на мускулната еластичност, осигуряващи основните действия в боя.
По време на боя бойците обикновено се срещат с различни прояви на бързината и скоростните движения: единични и серийни удари, използване на защити, придвижвания, а също бързи преходи от атака към защита и обратно.При това бързината на единичен удар почти няма да се отрази на скоростта на изпълнението им в серия, или на бързината на реакция спрямо действията на противника,или на скоростта на придвижване. Поради това в тренировката трябва да се развиват всички възможни форми на проявление на бързината, необходими за боя. И този който не разбере това и не работи целенасочено за разрешаване на проблема, може да се окаже безпомощен пред своите противници пък дори и да има добра техника.
В самостоятелните тренировки, насочени към развиване на бързината, се препоръчва използването на аналитичния метод, основан на относително избирателно усъвършенстване на отделни нейни форми. По надолу се дават най простите и достатъчно ефективни за самостоятелно разрешаване на задачите упражнения. Следва само да се помни, че работата за усъвършенстване на бързината и скоростта на движенията не трябва да се провежда в състояние на физическа, емоционална или сензорна умора. Обикновено такава тренировка се съчетава с работа с техническо или скоростно-силова насоченост, а в някои случаи и с развиване на отделни компоненти на скоростната издържливост.
Упражнения за развиване на бързината
===========================
1.Изпълнение на отделни удари с ръка или крак с максимална скорост: а)във въздуха; б) върху уреди.За проверка може да използвате следния метод:
закачете един лист от вестник и нанасяйте удари по него-ако скоростта във финалната част на удара е достатъчно висока, то листа лесно се пробива с ръка или крак.
Упражнението се изпълнява по 5-10 единични удара в серия. Когато скоростта им започне да намалява упражнението се прекратява.Това упражнение в началото може да се изпълнява с тежести (леки гирички), но след това задължително без тях на максимална скорост спазвайки правилната техника на изпълнение. Почивка между сериите 1-2 минути.
2.Нанасяне на серии от удари във въздуха или по уреди с максимална честота. Като цяло се изпълняват 5-6 серии по 2-5 удара в течение на 10секунди, които се повтарят 3-4 пъти през 1-2 минути почивка, по време на която трябва да се опитате напълно да отпуснете мускулите си, които поемат основната тежест на упражнението.
3.Последователно нанасяне на серии по 10 удари с ръце или крака с последваща 20 секундна почивка. Цялото упражнение се изпълнява в различни варианти в течение на 3 мин.
4.Изпълнение на серия от удари с ръце по тенисна топка, прикрепена на дълъг шнур към държател на главата.
5.Редуване на 10 сек. удари с ръце с максимална честота, а след това бягане на място с последващ отдих за 20 секунди. Цялото това упражнение се изпълнява в течение на 3 минути.
6.Изпълняване на максимално количество удари при скок на горе от място.
7.Изпълнение на фиксирани серии от удари в скокове на горе от място с концентрация на усилията в един от тях. Започва се с два удара, след което постепенно се увеличава количеството им.
8.Бой със сянка, в процеса на който се осъществява изпълнението на единични удари или серии от по 3-4 удара с максимална скорост в съчетание с придвижвания, лъжливи финтове и разнообразни защити, като си представяте пред себе си конкретен противник:
техничар или силов тип, висок или нисък и т.н.Изпълнява се в течение на 2-3 рунда с продължение м-ду 2-3 мин. Всеки. Почивка между тях 2-4 мин.
9.Бягане със старт от различни положения –седнал, легнал по корем или по гръб в упора лежешком с глава на срещуположната страна.Изпълнява се (5-6 пъти по 10-15 метра през 1,0-1,5мин.отдих)х 3-4 серии през 2-3 минути почивка.Това упражнение може да се изпълнява и по сигнал(падането на подхвърлен на горе предмет).
10.Бързо бягане в парк или гора с отклони, блокове и отбягвания с придвижване от насрещни клони и дървета. Да се редува със серии: бързо бягане 10 сек. със спокойно ходене 1-2 мин.Всичко да се изпълни 3-4 пъти като се вземат мерки за безопасност.
11.Ритмични премествания на събраните в дланите ръце с максимална честота.Движенията могат да се изпълняват от дясно на ляво(А), от горе на долу(Б) или кръгови(В), в няколко серии от 5-10 сек.
http://www.fightmagazine.hit.bg/barzina.htm
Интересно
=======
http://www.thejks.com/Kata/TubeTraining.htm
сап4ето!
вторник, 15 септември 2009 г.
Нокаутиращ удар
Нокаутиращ удар
Да има добре обработен нокаутиращ удар е мечта на всеки практикуващ бойни изкуства.За съжаление далеч не всички го притежават, а и не всеки треньор владее арсенала от тренировъчни средства с които това се постига.Всеки акцентиран удар включва в себеси две фази. Първата,начална-така наречения (срив).Когато отработите тази фаза Вие ще можете да действате неочакванно, което се явява решаващ фактор за ефективноста на нокаутиращия удар. Това изисква напълно отпуснати мускули и съответна психологическа нагласа,като че изпитвате нежелание да ударите-удара се провежда на подсъзнателно ниво.
За наработване на началната фаза се препоръчват следните упражнения.
1)Удар по сигнал допиране.Боеца стои в бойна стойка напълно отпуснат и нанася удари по чувал или във въздуха при докосване от партньора стоящ отзад. Задачата е да сведе до минимум времето между докосването и удара.
2)Удар нанасян по звуков сигнал. Стоящия извън видимоста на спортиста подава уговорения сигнал (например пляскане с ръце) при което трениращия нанася удар.За повишаване остротата на реакцията е полезно да се сменя характера на сигнала(например рязък вик) на който не трябва да се реагира.
3) работа по двойки. Нанася се удар в тялото на партньора който едновременно с това отскача на пълна дистанция за контактен удар. Задачата се състои в това, да бъде ударен преди да се е оказал на безопасно разстояние.Тук важна роля играе психологическото отпускане (същото това нежелание да удариш), което чрез поведението на обучаващия се ,се предава в немалка степен и на партньора.
4) Удари по боксьорска лапа, при което треньора ту рязко я дърпа назад (но без да излиза от обсега на удара) или нагоре или на долу.
5 Удар по закачен за горните ъгли (или държан за тях) вестник. Ако успеете не просто да го скъсате ,а да го пробиете удряйки го с гол юмрук това означава че имате достатъчно остър удар с висока степен на точност.Преди да говориме за втората фаза, трябва да обърнем внимание на една подробност.Външната страна на китката при нетренирания човек е много уязвима. Фалангите на пръстите са много крехки и не са защитени от мускули. Ако ръцете не са закалени вместо мечтаната бърза победа може да се получи травма.Начините за достигане на закалката са доста разнообразни. Най ефективен метод е лицевите опори на юмруци. В началото се правят на фалангите на пръстите, а после върху кокалчетата. Когато вече юмруците са ви достатъчно закалени може да преминете и на ходене на юмруци.Втория метод е удряне на чувал, но тук ще направим едно уточнение. Фабричните чували са предназначени за работа с ръкавици и не са подходящи за закалка. За това е хубаво да се постараете и да си направите чувалите сами.От двоен бризент или дерматин ушиите цилиндър с диаметър 50-60см.Долу пришиите дъно по размерите на цилиндъра, от горе –два или четири ремъка може с металически пръстени за закачане към тавана.От вътре се поставя обикновен чувал пълен със зърно, най добре пшеница или ечемик.Вътрешния чувал се завързва за да не се разхожда житото. Такъв уред може да изкара 10-15 години. Главното му достойнство е че зърното създава плътност близка до човешкото тяло. Теглото му е между 60-80кг. Освен това ще ви излезе много по евтино от колкото ако го купите в магазина.А сега след като сте се оборудвали добре да преминем към следващите занятия . Втората фаза на удара е (засилването) на юмрука. За това значение има скоростно силовата подготовка на боеца. Тренировката може да има различен характер.Някои треньори изключват упражненията със щанги за да не се намали скороста на удара. Това е погрешно мнение. Бързия удар без силов акцент далеч не винаги е нокаутиращ, особенно ако е насочен в тялото.По смисъла на събирането на точки в спортното карате или любителския бокс е ефективен, но с това свършва неговата практическа стойност. Що се отнася до мощния и бърз удар то в неговата основа освен скороста лежи и силата.
За нейното развитие се препоръчват следните упражнения.
1 .Тласкане на щанга от лег.Тежеста трябва да позволява да се направят 12 повторения при средна скорост.
2.Тласкане на две гири 24-32 кг в бързо темпо.В работата участват гърба и краката.
3. Изхвърляне на гира с една ръка. Тегло 24-32 кг.Изпълнява се в бързо темпо.
4.Лицеви опори (вече ги споменахме)а)в бързо темпо на юмруци и пръстиб) със пляскане на дланите между повдиганиятав)в седнала опора опирайки се на неголеми възвишения сложени от зад.Работа на чувал. Тук важна роля има въображението на спортиста.Целта на удара трябва да бъде не повърхноста на чувала а някаква точка намираща се вътре в него.
Нужен е стремеж да се пробие чувала;
а) от бойна стойка нанасяте мощен единичен удар със стремеж да (пробиете) чувала на възможно най голяма дълбочина.
б) двоен удар с едната или с двете ръце, първия удар пробива на средна дълбочина, а втория на максимална;в) мощен проникващ удар срещу приближаващия се чувал.Работа на лапил Лапата си остава най-универсалния снаряд за боксьори- участници в ръкопашен бой и т.н.,тъй като нейните премествания най добре имитират движението на целта по време на бой.
Итака;
а) удар по лапа по зрителен сигнал.Изпълнява се с напад от стойка с близко поставени крака.При това партньора трябва постоянно да променя ритъма на показване и да мести снаряда.
б) удар по лапа която партньора държи на едно ниво, като самия той постоянно се движи.Нападащия преследва лапата стремейки се да нанесе мощен удар от най изгодно положение;
в)удар с мигновенно отдръпване на юмрука назад. Партньора държи лапата неподвижно, но при това държи в другия край връв или пояс, с който удря атакуващата ръка в момента на нанасяне на удара.Задачата е да се нанесе удар и да се избегне ответния такъв. Добро средство е и когато удряте да си представяте че биете не лапа или чувал, а нагорещен до червено котлон (допълнение от преводача)Споменатите до тук методи разбира се не изчерпват всичките средства, но са достатъчни при редовно включване в тренировката да се придобие мощен атакуващ удар.
сап4ето!!!
Да има добре обработен нокаутиращ удар е мечта на всеки практикуващ бойни изкуства.За съжаление далеч не всички го притежават, а и не всеки треньор владее арсенала от тренировъчни средства с които това се постига.Всеки акцентиран удар включва в себеси две фази. Първата,начална-така наречения (срив).Когато отработите тази фаза Вие ще можете да действате неочакванно, което се явява решаващ фактор за ефективноста на нокаутиращия удар. Това изисква напълно отпуснати мускули и съответна психологическа нагласа,като че изпитвате нежелание да ударите-удара се провежда на подсъзнателно ниво.
За наработване на началната фаза се препоръчват следните упражнения.
1)Удар по сигнал допиране.Боеца стои в бойна стойка напълно отпуснат и нанася удари по чувал или във въздуха при докосване от партньора стоящ отзад. Задачата е да сведе до минимум времето между докосването и удара.
2)Удар нанасян по звуков сигнал. Стоящия извън видимоста на спортиста подава уговорения сигнал (например пляскане с ръце) при което трениращия нанася удар.За повишаване остротата на реакцията е полезно да се сменя характера на сигнала(например рязък вик) на който не трябва да се реагира.
3) работа по двойки. Нанася се удар в тялото на партньора който едновременно с това отскача на пълна дистанция за контактен удар. Задачата се състои в това, да бъде ударен преди да се е оказал на безопасно разстояние.Тук важна роля играе психологическото отпускане (същото това нежелание да удариш), което чрез поведението на обучаващия се ,се предава в немалка степен и на партньора.
4) Удари по боксьорска лапа, при което треньора ту рязко я дърпа назад (но без да излиза от обсега на удара) или нагоре или на долу.
5 Удар по закачен за горните ъгли (или държан за тях) вестник. Ако успеете не просто да го скъсате ,а да го пробиете удряйки го с гол юмрук това означава че имате достатъчно остър удар с висока степен на точност.Преди да говориме за втората фаза, трябва да обърнем внимание на една подробност.Външната страна на китката при нетренирания човек е много уязвима. Фалангите на пръстите са много крехки и не са защитени от мускули. Ако ръцете не са закалени вместо мечтаната бърза победа може да се получи травма.Начините за достигане на закалката са доста разнообразни. Най ефективен метод е лицевите опори на юмруци. В началото се правят на фалангите на пръстите, а после върху кокалчетата. Когато вече юмруците са ви достатъчно закалени може да преминете и на ходене на юмруци.Втория метод е удряне на чувал, но тук ще направим едно уточнение. Фабричните чували са предназначени за работа с ръкавици и не са подходящи за закалка. За това е хубаво да се постараете и да си направите чувалите сами.От двоен бризент или дерматин ушиите цилиндър с диаметър 50-60см.Долу пришиите дъно по размерите на цилиндъра, от горе –два или четири ремъка може с металически пръстени за закачане към тавана.От вътре се поставя обикновен чувал пълен със зърно, най добре пшеница или ечемик.Вътрешния чувал се завързва за да не се разхожда житото. Такъв уред може да изкара 10-15 години. Главното му достойнство е че зърното създава плътност близка до човешкото тяло. Теглото му е между 60-80кг. Освен това ще ви излезе много по евтино от колкото ако го купите в магазина.А сега след като сте се оборудвали добре да преминем към следващите занятия . Втората фаза на удара е (засилването) на юмрука. За това значение има скоростно силовата подготовка на боеца. Тренировката може да има различен характер.Някои треньори изключват упражненията със щанги за да не се намали скороста на удара. Това е погрешно мнение. Бързия удар без силов акцент далеч не винаги е нокаутиращ, особенно ако е насочен в тялото.По смисъла на събирането на точки в спортното карате или любителския бокс е ефективен, но с това свършва неговата практическа стойност. Що се отнася до мощния и бърз удар то в неговата основа освен скороста лежи и силата.
За нейното развитие се препоръчват следните упражнения.
1 .Тласкане на щанга от лег.Тежеста трябва да позволява да се направят 12 повторения при средна скорост.
2.Тласкане на две гири 24-32 кг в бързо темпо.В работата участват гърба и краката.
3. Изхвърляне на гира с една ръка. Тегло 24-32 кг.Изпълнява се в бързо темпо.
4.Лицеви опори (вече ги споменахме)а)в бързо темпо на юмруци и пръстиб) със пляскане на дланите между повдиганиятав)в седнала опора опирайки се на неголеми възвишения сложени от зад.Работа на чувал. Тук важна роля има въображението на спортиста.Целта на удара трябва да бъде не повърхноста на чувала а някаква точка намираща се вътре в него.
Нужен е стремеж да се пробие чувала;
а) от бойна стойка нанасяте мощен единичен удар със стремеж да (пробиете) чувала на възможно най голяма дълбочина.
б) двоен удар с едната или с двете ръце, първия удар пробива на средна дълбочина, а втория на максимална;в) мощен проникващ удар срещу приближаващия се чувал.Работа на лапил Лапата си остава най-универсалния снаряд за боксьори- участници в ръкопашен бой и т.н.,тъй като нейните премествания най добре имитират движението на целта по време на бой.
Итака;
а) удар по лапа по зрителен сигнал.Изпълнява се с напад от стойка с близко поставени крака.При това партньора трябва постоянно да променя ритъма на показване и да мести снаряда.
б) удар по лапа която партньора държи на едно ниво, като самия той постоянно се движи.Нападащия преследва лапата стремейки се да нанесе мощен удар от най изгодно положение;
в)удар с мигновенно отдръпване на юмрука назад. Партньора държи лапата неподвижно, но при това държи в другия край връв или пояс, с който удря атакуващата ръка в момента на нанасяне на удара.Задачата е да се нанесе удар и да се избегне ответния такъв. Добро средство е и когато удряте да си представяте че биете не лапа или чувал, а нагорещен до червено котлон (допълнение от преводача)Споменатите до тук методи разбира се не изчерпват всичките средства, но са достатъчни при редовно включване в тренировката да се придобие мощен атакуващ удар.
сап4ето!!!
Абонамент за:
Публикации (Atom)
